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Herramientas TDAH: Tu Kit de Estrategias

Descubrí herramientas prácticas para el manejo diario del TDAH

Progreso del aprendizaje0/4 completado

Personalización: No todas las estrategias funcionan para todas las personas. Experimentá y adaptá estas herramientas a tu estilo de vida y necesidades específicas.

Importante: Las apps y herramientas son apoyo, no reemplazan medicación ni terapia. La combinación de medicación y terapia conductual produce la mayor mejoría en adultos con TDAH.

Organización: Tiempo y Espacio

Sistemas y métodos para organizar tu vida de manera efectiva

15-45 min

Bloques de trabajo

3 claves

Siguientes 3 tareas

Espacios visuales

Etiquetas y colores

GTD (Getting Things Done)

Sistema para vaciar la mente y organizar acciones

• Capturá todo en una bandeja de entrada
• Procesá: ¿es accionable?
• Poné contexto y próxima acción
• Revisá semanalmente

Pomodoro adaptado

Intervalos distintos según dificultad

15 min

Difíciles

25 min

Normales

45 min

Interesantes

• Descansos 5-15 min obligatorios
• Timer visual o auditivo
• Sin distracciones durante el bloque
• Estudiantes reportan menos ansiedad y mayor resistencia

Siguientes 3

Priorizá solo 3 tareas del día

🔥

Más importante

⚡

Segunda

📋

Tercera

Organización visual

Un lugar para cada cosa: fijo y visible
Transparencias: contenedores que muestren contenido
Etiquetas claras: palabras + íconos
Colores por categoría
Recordatorios visuales: objetos visibles son más efectivos que notas adhesivas

Zonas funcionales

Zona de entrada

Llaves, billetera, documentos

Zona de trabajo

Escritorio despejado

Zona de preparación

Ropa día siguiente

Zona de descanso

Libre de trabajo

Hoy

3 acciones rápidas para empezar

Vaciar bandeja (5 min)Definir siguientes 3 del día1 bloque Pomodoro con timer

Esta semana

Consolidá hábitos de organización

Revisión semanal (30 min)Crear/ajustar 1 zona funcionalEtiquetar 5 cosas clave

Recordá: La Clave está en la Experimentación

No existe una solución única para todos. Estas herramientas y estrategias son un punto de partida. La clave está en experimentar, adaptar y encontrar tu combinación personal de recursos que funcione para tu estilo de vida específico.

Empezá Pequeño

Implementá 1-2 estrategias a la vez, no todas de una vez

Sé Paciente

Las nuevas estrategias necesitan 2-4 semanas para convertirse en hábitos

Adaptá Siempre

Lo que funciona hoy puede necesitar ajustes mañana, y eso está bien

Referencias

[1]
Hallowell, E. M., & Ratey, J. J.. ADHD 2.0: New Science and Essential Strategies for Thriving with Distraction (2021)
Fuente de numerosas estrategias prácticas y un cambio de paradigma hacia un enfoque de fortalezas para manejar el TDAH.
Ver documento
[2]
Moina, C., et al.. Primer Consenso Argentino sobre Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) a lo largo de la vida - Parte 2: Tratamiento (2020)
Detalla las intervenciones no farmacológicas y psicoeducativas recomendadas, que son la base de muchas de las estrategias presentadas.
Ver documento